كيف تساعد نفسك للخروج من الاكتئاب.؟

كيف تساعد نفسك للخروج من الاكتئاب.؟

سنحاول بإذن الله أن نناقش بعض المهارات التي تساعدك بإذن الله للتخلص من الشعور بالضيق والحزن
ومن معكرات الحياة التي تورث اليأس وتشل الفاعلية وتكسو الحياة بالسواد

ولابد من أن اذكر إننا نحتاج إلى التدخل الدوائي في كثير من الأحيان وهذا يعود إلى قرار الطبيب النفسي.

1) اللجوء إلى الله عزوجل واستشعار عونه وتقوية الصلة به من خلال المداومة على الصلاة والدعاء ففي قربه ومناجاته خير دواء

2) اكتشف الافتراضات المعوقة وصححها :
وهي عبارة عن قواعد وافتراضات مسبقة غير صحيحة تمثل أرضيه فكرية بني عليها أسلوبنا في التفكير واتخاذ الإحكام تتعلق هذه الافتراضات بأنفسنا وعلاقاتنا ومختلف نشاطات حياتنا وهناك العديد منها سأذكر بعضا منها هنا تأملها واختبر نفسك:

يجب ألا اشعر بالحزن والضيق فهذا دليل الضعف

ينبغي ألا يكون هناك أي ضغط في حياتي

يجب الاابدي أي ضعف أو قلق حتى أكون راضيا عن نفسي

يجب أن يعاملني الناس باحترام مادمت أعاملهم باحترام

إذا أردت النجاح لعملي فلابد أن أقوم به بنفسي

لكي اشعر بالسعادة لابد أن أحظى باحترام جميع من حولي وقبولهم

لكي أحظى بالقبول لابد أن أكون مبرزا في عملي / علاقاتي / مظهري.


3/ انتبه من أخطاء التفكير :
عندما نمر بحدث أو نشعر بأذية عاطفية فإننا ننزع إلى تحليل هذا الحدث ومحاولة استيعابه واستصدار حكم عليه في هذه الأثناء كثيرا مانرتكب أخطاء فكرية تؤدي إلى الوصول إلى النتيجة الخطأ والحكم غير الصحيح على الحدث أو على أنفسنا أو على الآخرين ومابني على خطأ فهو خطأ وهكذا حينما ننطلق من مقدمات خاطئة ومن ثم نخطئ في التفكير والتحليل فسننتهي إلى أحكام مشوهة ومنحازة


يحدد العلماء عددا كبيرا من أخطاء التفكير التي نرتكبها دون أن نشعر ومنها:

1/ التعميم:

حيث نطلق استنتاجات عامة عن أنفسنا والآخرين بناء على حوادث فردية أو معلومات غير كافية


مثال:


لقد فشل زواجي سوف لن أجد شخصا أخر لن أكون سعيدة

حيث أدى فشل تجربة واحدة إلى الوصول إلى حكم نهائي ومستمر بالتعاسة

2/التصفية الذهنية:

حيث نوجه تفكيرنا ونركز كلية على الجانب السلبي من الحدث ومن ثم الحكم عليه من ذلك الجانب

مثال:

لقد أوقعت كاس العصير أثناء عشاء عمل مهم لقد كانت ليلة مأساوية

وقد شبه احد الكتاب هذا الأسلوب من التفكير بنقطة الحبر التي تقع في كاس الماء حيث تنتشر لتصبغ الماء كله

بينما الأسلوب الأمثل هو النظر إلى الحدث ككل بأسلوب موضوعي

مثال:

لقد أوقعت كاس العصير أثناء عشاء عمل مهم لقد شعرت بالحرج لكن ما أن تم تنظيف كل شئ حتى سارت الأمور على مايرام


3/ التفكير الكارثي:

هو التوقع الدائم لأسوأ النتائج للأمور

والانشغال الدائم بالتفكير باسوا الاحتمالات

مثال:


من يفكر أن كل الم هونتيجة مرض خطير ومن يفكر نقد الآخرين له رفضا كاملا له .


4/ التفكير الشخصاني:

وهو محاولة تفسير أي حدث بشكل شخصي
مثال:


من يأمره مديره بالعمل بشكل مغاير فسيفكر انه ينتقدني انه لايحترمني


5/ ربط المستقبل بالماضي:


حيث نلجأ إلى الماضي لتوفير الأدلة على مايساورنا من هواجس أو للوصول إلى نتيجة ما


مثال:

لقد شعرت بالقلق في الاحتفال الماضي لذا سوف لن استمتع هذه المرة


مثال آخر:


الأشخاص الذين عاشوا ظروف صعبة في حياتهم الماضية يميلون إلى ربط كل مايحدث لهم وما يتوقعون حدوثه بتلك الأحداث الماضية المؤلمة


6/ الميل إلى قراءة مافي عقول الآخرين :

حيث ننشغل بالتنبوء بما يدور في عقول الآخرين حولنا أو حول أعمالنا

مثال:

شخص يمر بموقف محرج أمام الآخرين . فيفكر في نفسه إنهم يضحكون على تصرفاتي لماذا ينظرون إلي هكذا يبدو أنهم لم يحبوني

7/استشعار نعم الله علينا


نحتاج دائما أن نعيد توجيه وعينا وانتباهنا إلى مانملك والى مامن الله عزوجل علينا بدل أن نوجهه إلى مانتمناه أو مايملكه غيرنا لو نظرنا حولنا لوجدنا إننا نتمتع بنعم كثيرة وفي حياتنا ايجابيات كثيرة لكن أنظارنا غابت عنا ونحتاج أن نكتشفها من جديد


مقولة رائعة:

يقول احدهم:


شعرت بالكآبة حين نظرت ليس لدي حذاء إلى أن رأيت رجلا في الشارع يسير ليس لديه ساقين
هنا اختلفت الأمور تماما وبدأ ذلك الفقير يشعر بالرضا رغم صعوبة مايواجهه


8/ الحياة الطيبة

لكي نتخلص من مشاعر الحزن والضيق لابد أن نبتكر لأنفسنا رسالة وهدف ونترك في الحياة بصمات عبر مانبرع فيه من نشاطات ومهارات وان ننظر إلى الحياة على أنها فرصة لكي نظهرافضل مانمتلك من مزايا ومهارات ونحول أحلامنا إلى واقع نعيشه وبذلك نصنع عالما يحلو لنا ولغيرنا العيش فيه

السعادة الحقيقية في صنع حياة طيبة للإنسان فيها هدف واضح واثر عميق وليس الانغماس في اللذائذ التي لاتنتهي


9/العلاج بالكتابة:
قدم (جيمس بينيبكر) وسيلة فعالة في محاربة الشعور بالحزن حيث يرى التنفيس عن تلك المشاعر يتم عن طريق كتابتها بالتفصيل وإطلاق عنانها عبر وصفها بالكلمات المكتوبة مما يوفر الفرصة للتخفيف من وطأتها ويقترح هنا أن تتناول القضية التي تسبب لك الضيق وتبدأ بوصفها وتحديد مشاعرك اتجاهها خلال 15 دقيقة من الكتابة المستمرة مما يوفر بعدها شعورا بالحيوية والراحة ..



الدكتور / ياسر البكار